Tjeskoba

3-1.jpg

Tjeskoba ili anksioznost je pretjerana zabrinutost ili osjećaj straha zbog onoga što dolazi. Tjeskoba je vrsta rekcije na opasnost te nema čovjeka koji nije doživio tjeskobu. Prvi dan u školi, odlazak na razgovor za posao, javni nastup, financijski i obiteljski problemi mogu kod većine ljudi izazvati strah i nervozu te samim time tjeskobu. Ako su osjećaji anksioznosti ekstremni, traju dulje od šest mjeseci i ometaju život, moguće je da je osoba razvila anksiozni poremećaj.

Anksioznost ili tjeskoba je često praćena tjelesnim promjenama i ponašanjima koja nalikuju onima izazvanima strahom. Može uzrokovati da osoba prestane raditi stvari u kojima inače uživa, ali i da prestane obavljati svakodnevne aktivnosti. U ekstremnim slučajevima to može dovesti do situacija u kojima osoba primjerice ne može ući u dizalo, prelaziti ulicu ili čak odbija izlaziti iz stana ili kuće. Kod žena je tjeskoba češća nego kod muškaraca.

 

Simptomi i uzroci

Tjeskoba se može pojaviti iznenada ili postupno tijekom više minuta, sati ili čak dana. Može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko godina. Ako dulje traje, znači da je došlo do razvoja anksioznog poremećaja. Tjeskoba se može prepoznati u situacijama potištenosti, ali i potpune panike. Niz stresnih okolnosti koje su prisutne duže vrijeme i dugotrajan potištenost su vrlo štetni jer dovode do neprekidne napetosti i zabrinutosti, a sposobnost podnošenja određene razine anksioznosti se razlikuje od osobe do osobe.

Do tjeskobe dolazi zbog mnogih faktora kao što su nasljeđe, okolnosti u djetinjstvu, anksiozni roditelji sa suviše kritičnim stavom i visokim zahtjevima, nagomilani stres, zdravstvena stanja koja doprinose nastanku anksioznosti, stimulansi i opojne droge. Faktori koji pak doprinose održavanju anksioznosti su: izbjegavanje fobičnih situacija, anksiozan unutarnji govor, iskrivljena uvjerenja, potisnute emocije, nedostatak asertivnosti, nedostatak sposobnosti za brigu o sebi, mišićna napetost, financijski problemi, sukobi s partnerom, visoko stresni način života, nedostatak osjećaja smisla i svrhe života.

Pretjerana briga našem mozgu signalizira potencijalnu opasnost i on reagira kao da se nalazimo u konkretnoj opasnosti. Budući da je prisustvo brige konstantno, tijelo je neprekidno u stanju pripravnosti, što je vrlo iscrpljujuće i može uzrokovati razvoj različitih tjelesnih poremećaja i bolesti.

Tjelesni simptomi tjeskobe

  • Pritisak i stezanje u prsima
  • Manjak zraka
  • Vrtoglavica
  • Ubrzano lupanje srca
  • Napetost mišića
  • Nestabilnost nogu
  • Drhtanje
  • Pojačano znojenje
  • Suha usta i teže gutanje
  • Mučnina
  • Leptiri u trbuhu
  • Slabija koncentracija

 

Liječenje

Tjeskoba je često uzrokovana stresom te se može razviti kod svakoga, ali se može i uspješno riješiti. Najvažnije je na vrijeme potražiti stručnu pomoć. Dok anksioznost još uvijek nije prerasla u ekstremni problem, ne javljaju se tjeskobni periodi koji traju dulje od šest mjeseci i ne ometaju život, korisno je naučiti primjenjivati tehnike relaksacije i disanja. Ako se razvije opći anksiozni poremećaj, on se najuspješnije liječi kombinacijom lijekova i psihoterapije.

Kako si pomoći

Jedan od načina otklanjanja tjeskobe je relaksacija kroz autogeni trening. Riječ je o nizu vježbi koje relaksiraju tijelo, smanjuju napetost mišića, umiruju otkucaji srca, usporavaju disanje, normaliziraju tlak i rad crijeva te potiču imunološki sustav.

Prim. dr. sc. Vedran Bilić, psihijatar i psihoterapeut, navodi kako autogeni trening mogu vježbati svi koji žele poboljšati zdravlje putem prevencije negativnog utjecaja stresa, osobe s poteškoćama mentalnog zdravlja, tjelesnim poteškoćama i zdravi pojedinci bez tjelesnih i mentalnih poteškoća koji žele poboljšati svoje zdravlje. S druge strane, autogeni trening se ne preporučuje osobama koje imaju teže mentalne poremećaje, koji aktualno bitno ometaju njihovo funkcioniranje. Bolujete li od neke teže tjelesne bolesti, prije vježbanja autogenog treninga potrebno je konzultirati se s liječnikom. To pogotovo vrijedi za teže srčane bolesnike.

Koliko često vježbati, kako se pripremiti i što s mislima

Smatra se da je potrebno tri do šest mjeseci redovitog vježbanja kako bi prosječna osoba u potpunosti savladala uvodne vježbe i po volji ulazila u autogeno stanje. Da biste postigli vještinu primjene postupka i željeno psihofizičko opuštanje, važno je redovito vježbanje, jednom dnevno ili kada osjetite potrebu za povoljnim učincima vježbanja.

Prije vježbanja je potrebno da se smjestite u prostor u kojim vas neće ometati, poželjno je da znate tehniku usporenog disanja, noge vam mogu biti na podu, ali i ne moraju. Možete ležati ili sjediti, najvažnije je da nema dodatnog pritiska na neki dio tijela, da je cirkulacija slobodna, a možete imati otvorene ili sklopljene oči.

Tijekom vježbanja autogenog treninga, možete doživljavati razne misli, osjećaje, psihičke slike i tjelesne senzacije, koje se spontano javljaju i privlače vašu pozornost. Važno je koncentrirati se na elemente vježbe, što znači isključiti iz svijesti sve ostalo.

Postupanje s mislima i predodžbama može biti različito. Možemo se u njih uživljavati ili se od njih distancirati. Za distanciranje učinite sljedeće: kratko (aktivno) namjerno obratite pozornost na sadržaj koji vam se nameće, odnosno koji vam je privukao pozornost i zatim ga odbacite, npr. recite: To je misao, nije važno, ili: To je osjećaj, nije važno, itd. Nakon toga ponovno vratite pozornost na element vježbe koji je u tijeku.

Postoji niz vježbi koje možete pronaći pod Autogeni trening za samopomoć u savladavanju negativnih posljedica stresa i u kontroli tjeskobe u priručniku na linku (http://www.udruga-svitanje.hr/images/stories/PDF/preporuke/Preporuke_za_zastitu_mentalnog_zdravlja_Medix_141_web_i.pdf).

Iz istog donosimo skraćenu verziju vježbi relaksacije koju je opisao prim. dr. sc. Vedran Bilić:

  1. S bilo kojeg doživljaja preusmjeriti pozornost na senzaciju strujanja zraka u nosu. Kad pozornost odluta, prepoznati da je odlutala pa je ponovno vratiti na strujanje zraka u nosu. Na ostale događaje/psihičke sadržaje može se nakratko usredotočiti pozornost, imenovati ih (npr. galama na ulici, osjećaj tjeskobe, misli o problemu) i dodati: Baš me briga. To mi sada nije važno. Vraćam pozornost na strujanje zraka u nosu.
  2. Prestati disati. Pratiti unutrašnji doživljaj. Osjetiti želju za disanjem. Još malo izdržati bez disanja. Duboko udahnuti. Usredotočiti pozornost na osjećaj zadovoljstva jer ste udahnuli i jer dišete.
  3. S bilo kojeg doživljaja/psihičkog sadržaja preusmjerite pozornost na osjećaj svojeg postojanja. Recite sebi: Ja sada postojim. Provjerite je li to istina. Pitate se: Je li to istina, da li stvarno upravo sada postojim? Ustanovite je li tako. Na primjer: Da istina je, upravo ovdje i sada postojim. Sasvim pouzdano i jasno, neposredno, bez ikakve sumnje sada osjećam da postojim. Postanite svjesni još nečega: I ne samo da postojim, nego sam ja baš ja. Nisam nitko drugi. Sve kad bih i želio biti netko drugi, nikad to ne bih mogao postići. Osjetite je li tako: I ne želim biti netko drugi. Ja želim biti baš ja, a ja sam baš ja. Želim postojati. A postojim. Osjetite radost svog postojanja. Recite sebi: Postojim, a želim postojati. Ja sam baš ja. I to je baš dobro. Baš sam zadovoljan jer postojim i jer sam ja baš ja. To je dobro.
  4. Usmjerite pozornost na desnu/lijevu ruku. Osjetite u potpunosti tonus mišića desne/lijeve ruke. Stisnite namjerno te mišiće, osjetite njihovu napetost. Opustite te mišiće i zamislite/osjetite da se sada relaksacija širi na cijelo tijelo. Osjetite opuštanje i umirivanje cijelog tijela.
  5. Zamislite da sjedite u bazenu u kojem je voda topla. Plitki bazen, tijelo je uronjeno u vodu, a glava je iznad vode. Preko čela puše osvježavajući povjetarac. Recite si šest puta: Ovdje i sada osjećam da je dolje ugodno toplo, teško i ritmično, a gore ugodno svježe. Ostanite u tom doživljaju koliko vam odgovara.

Svjesni ste svog tijela, raznih tjelesnih senzacija i zvukova. Tijelo vam je opušteno. Primijetite li da vam se neki dio tijela zgrčio, ili (p)ostao napet, obratite posebnu pozornost upravo na taj dio tijela. Obratite mu se kao što biste se obratili malom djetetu koje se iz nekog razloga uplašilo, naljutilo, posramilo, pa mu kažete: Sve je u redu. Ja pratim situaciju, a ti se možeš slobodno opustiti i odmoriti.

Ostanite u autogenom stanju koliko želite, a nakon toga napravite opoziv. Najjednostavniji način prekidanja vježbe je otvoriti oči i protegnuti tijelo. Otvarate oči, nekoliko puta stisnete i opustite šake, savinete ruke i noge, protegnete noge i leđa.

 

Izvori:

http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-prirucnik/psihijatrija/anksiozni-poremecaji

http://www.udruga-svitanje.hr/images/stories/PDF/preporuke/Preporuke_za_zastitu_mentalnog_zdravlja_Medix_141_web_i.pdf

Psihoterapija anksioznih poremećaja prof. dr. sc. Rudolf Gregurek, dr. sc. Marijana Braš Klinika za psihološku medicinu Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu, Klinički bolnički centar Zagreb, Rebro

Udruga PROMENTZ

Udruga PROMENTZ

Ninska 1, 10360 Sesvete
Hrvatska
info@psiholoskapomoc.hr



Copyright Psihološkapomoć.hr 2020.