Problemi spavanja

pexels-photo-3626601-1200x800.jpeg

 

Spavanje je jedna od primarnih ljudskih potreba, isto kao što su hrana, piće i disanje. Kvalitetan i zdrav san, nakon koje se budimo svježi i odmorni povećava produktivnost tijekom dana. Ljudi koji pate od nesanice kao tegobe najčešće navode umor, sniženu energiju, poteškoće koncentracije i otežano svakodnevno funkcioniranje. Osim što je jedan od najčešćih simptoma reakcije na stres, nesanica sama po sebi izaziva stres pa tako dolazi do stvaranja začaranoga kruga u kojem se osoba bori s nesanicom i tjeskobom.

 

Što je nesanica

Kada želite spavati, a ne možete zaspati, budite se noću nakon što zaspite i dulje vremena ste budni, budite se ujutro umorni, brinete jer ne spavate dovoljno ili niste zadovoljni spavanjem, vjerojatno imate problem koji se zove nesanica.

Nesanica može biti kratkotrajna, prolaznog karaktera i javlja se zbog različitih životnih okolnosti. Takvu prolaznu nesanicu doživi većina ljudi tijekom života, a obično traje od par noći do nekoliko tjedana. Uzrok mogu biti stresni događaji kao što su gubitak drage osobe, gubitak posla, novi posao, intervju za posao, promjena mjesta stanovanja, spavanje na novom krevetu ili u novoj prostoriji, promjena kreveta ili madraca, buka, neprimjereno osvjetljenje spavaće sobe i sl. Također može biti povezana s tjelesnim bolovima, previsokom temperaturom u spavaćoj sobi, uzimanjem alkohola, kofeina i sl. Prolazna nesanica se obično rješava bez posebnog liječenja.

Nažalost, kod velikog broja ljudi nesanica postaje kronična, kada osoba ima dugotrajne poteškoće spavanja. Poteškoće spavanja odnose se na poteškoće usnivanja, poteškoće održavanja spavanja s čestim buđenjima uz nemogućnost ponovnog usnivanja, rana jutarnja buđenja, buđenje uz osjećaj umora i bez osvježenosti. Stručnjaci će dijagnosticirati kroničnu nesanicu kada su problemi sa spavanjem česti i traju dulje vrijeme – javljaju se najmanje triput tjedno tijekom tri mjeseca.

 

Simptomi nesanice

Simptomi nesanice uključuju otežano usnivanje, budnost tijekom noći i poteškoće ponovnog usnivanja, prerano buđenje, umor ili nisku energiju, oštećeno kognitivno funkcioniranje poput poteškoća u koncentraciji i radnoj memoriji, poremećaj raspoloženja poput razdražljivosti, probleme u ponašanju, npr. osjećaj impulzivnosti ili agresije, poteškoće na poslu ili u školi, u osobnim odnosima, uključujući obitelj, prijatelje i druge osobe.

 

Liječenje

Mnogi prihvaćaju nesanicu kao dio svog života pa ju ne liječe ili se oslanjaju samo na tablete za spavanje. Postoji niz načina kako se nesanica može pobijediti, ovisno o uzroku. Prije nego krenete s primjenom preporuka za rješenje problema kronične nesanice (koji se mogu koristiti u terapijskim programima ili kao samopomoć), konzultirajte se s liječnikom kako biste otkrili pravi uzrok nesanice.

 

Kako si pomoći

U nastavku donosimo postupak od šest koraka koji su objavljeni u Preporukama za zaštitu mentalnog zdravlja u krizi, a koje su sastavili Slađana Štrkalj Ivezić, Domagoj Vidović, Krešimir Radić, Marija Kušan Jukić, Petrana Brečić i Alma Mihaljević-Peleš. Oni navode kako je kognitivno-bihevioralna terapija učinkovit postupak u poboljšanju spavanja. Također naglašavaju kako je važno znati što je uzrok nesanice, a ne da primjerice primjenjujete KBT tehniku kada je uzrok zastoj disanja u spavanju, ozbiljno medicinsko stanje koje zahtijeva posve drugačije liječenje. KBT postupci u liječenju nesanice mogu se kombinirati i s drugim vrstama psihoterapijskog, socioterapijskog ili liječenja lijekovima.

 

PRVI KORAK: Uredite sobu za spavanje tako da vas potiče na spavanje

  • Vaš krevet treba biti udoban kako bi se tijelo osjećalo ugodno i dovoljno velik kako biste, ako spavate sami, mogli raditi nesmetane pokrete u snu, a ako spavate s nekim, da vas njegovi pokreti u snu ne bude. Razmislite je li vam potrebna promjena kreveta. Preporučuju se tvrđi madraci. Obično se madraci mijenjaju svakih osam do deset godina.
  • Za vrijeme spavanja potrebno je prigušiti zvukove i svjetlost te izbjegavati odviše visoku ili nisku temperaturu. U tome pomažu čepići za uši, rolete na prozorima, tamne zavjese, prikladan pokrivač, temperatura ne smije biti previsoka niti preniska, mogu se koristiti maske za spavanje prekrivanjem očiju. Prigušite zvuk sata, prekinite svjetlosne signale, isključite sve ekrane. Gledanje kazaljki ili brojki na satu i slušanje rada sata može lako dovesti do potpunog razbuđivanja. Osigurajte se od buke.
  • Pronađite rješenje za hrkanje partnera. Prozračite prostor u kojem spavate prije spavanja. Ako je potrebno ustajati noću, ne treba se izlagati jakoj svjetlosti. Korištenje male noćne svjetiljke bit će dovoljno. Posteljina treba biti čista i ugodna, a možete koristiti i eterična ulja, poput lavandinog, koja imaju koristan učinak na uspavljivanje.

 

DRUGI KORAK: Higijena spavanja

Higijena spavanja se odnosi na prakticiranje načina ponašanja koji postaju navike i pridonose poboljšanju spavanja. Postoji velik broj postupaka, međutim ne i univerzalna lista.

  • Dnevne aktivnosti i odnosi s drugim ljudima koji izazivaju stres otežavaju usnivanje ili dovode do buđenja tijekom noći. Ako sve do trenutka kada ide spavati čovjek radi ili razmišlja o onome što mu se dogodilo tijekom dana, ili planira aktivnosti sljedećeg dana, nije moguće jednostavno se „isključiti“ i iste sekunde blaženo zaspati.
  • Dobro je osmisliti „ritual“ prije spavanja kojim će se prekinuti veza između dnevnih aktivnosti, onoga što izaziva stres, i trenutka kada se ide spavati. To može biti čitanje laganog štiva, topla kupka, metode relaksacije, duboko disanje.
  • Koristite krevet samo za spavanje i ugodne sate intimnosti. U suprotnom se javljaju asocijacije koje krevet povezuju s drugim aktivnostima i često postaje teško zaspati.
  • Nemojte gledati TV, čitati ili telefonirati u krevetu

 

TREĆI KORAK: Kognitivni postupak s nefunkcionalnim mislima

Cilj kognitivne terapije je promjena nefunkcionalnih vjerovanja i stavova prema spavanju, kao i svih drugih vjerovanja koja mogu utjecati na nesanicu kao što su uznemirujuće misli povezane s očekivanjima i razočaranjima.

Poznato je kako način na koji mislimo utječe na osjećaje i ponašanje. Cilj postupka je identificirati uznemirujuće misli povezane s nesanicom i zamijeniti ih točnim, vjerojatnijim mislima od uznemirujućih koje pretpostavljamo.

Principi postupanja s nefunkcionalnim mislima uvijek su isti: potrebno ih je identificirati, zatim utvrditi jesu li točne i zamijeniti točnijim i funkcionalnijim mislima koje smanjuju uznemirenost. Cilj kognitivne terapije nesanice je osnaženje koje se sastoji u poticanju osobe na promjenu načina razmišljanja i postizanje kontrole upravljanja nad uznemirenim mislima te opuštanje i san usprkos životnim problemima.

 

ČETVRTI KORAK: Naučite opustiti tijelo i umiriti psihu

Ljudi će teško zaspati kada su emocionalno uznemireni, stoga se prije spavanja trebaju umiriti. Tehnike opuštanja u tome mogu pomoći.

Odnose se na bilo koju tehniku koja smanjuje stres i uzbuđenje, ovisno o osobnom izboru i sklonosti pojedinca, a uključuju relaksaciju:

  • slušanjem glazbe za opuštanje
  • vježbe disanja
  • progresivnu mišićnu relaksaciju
  • autogeni trening
  • vizualizaciju i meditaciju.

Opuštanje prije spavanja će vam pomoći brže zaspati i spavati noću. Isključite sve elektroničke uređaje, okupajte se toplom vodom i učinite nekoliko laganih vježbi istezanja.

 

PETI KORAK: primijenite KBT postupak – kontrola stimulusa

Pretpostavka postupka za kontrolu stimulusa: nesanica je uvjetovan odgovor na uznemirenje prije spavanja povezano s okruženjem spavanja. Primarni je cilj stvoriti prirodnu povezanost spavanja i spavaće sobe s brzim usnivanjem, a ne s neugodnom budnosti u krevetu. Cilj je naučiti tijelo da doživi pospanost prije nego što dođete u spavaću sobu, odnosno naučiti tijelo kako je krevet samo za spavanje.

Upute terapije za kontrolu stimulusa:

  1. Idite u krevet samo kad ste pospani.
  2. Koristite krevet i spavaću sobu samo za spavanje, tjelesnu i emocionalnu bliskost.
  3. Ako u roku 15-20 minuta ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i idite u drugu sobu dok ponovno ne postanete pospani. (Ponovite prema potrebi.) Važno je imati na umu da gledanje na sat također može ojačati nesanicu pa je najbolje procijeniti vrijeme ili pretpostaviti, nakon frustracije i budnosti, da je vrijeme za izlazak iz kreveta bez gledanja na sat.
  4. Održavajte redovito vrijeme buđenja, čak i vikendom, bez obzira na kvalitetu spavanja prethodne noći.
  5. Izbjegavajte dnevno spavanje.

 

ŠESTI KORAK: KBT – terapija restrikcije spavanja

Terapija restrikcije spavanja ima za cilj ograničiti vrijeme provedeno u krevetu na stvarno provedeno vrijeme spavanja te povećati učinkovitost spavanja produljenjem vremena spavanja. Ograničavanje vremena provedenog u krevetu stvara blagi nedostatak sna i može potaknuti raniji početak sna, učinkovitije i dublje spavanje te manju varijabilnost u kvaliteti i količini sna. Cilj je postupno povećati vrijeme provedeno u krevetu.

Protokol za ograničenje sna:

  1. Odredite ukupno prosječno vrijeme spavanja (UPVS) pojedinca po noći (to se može izračunati iz dnevnika spavanja ispunjenog tijekom posljednjeg tjedna, ako je relativno reprezentativan za rutinu osobe).
  2. Ograničite vrijeme spavanja svake noći u krevetu na UPVS.
  3. Uspostavite fiksno vrijeme za vrijeme spavanja, ovisno o željenom vremenu budnosti, i ne dopustite spavanje izvan prostora spavanja. (Nemojte, međutim, smanjiti vrijeme provedeno u krevetu na manje od 5,5 sati po noći jer to može dovesti do neusklađenosti s terapijom ograničenja spavanja.)
  4. Pratite učinkovitost dnevnog spavanja, koja se izračunava tako da se ukupno vrijeme spavanja / vrijeme provedeno u krevetu pomnoži sa 100.
  5. Produljite vrijeme provedeno u krevetu za 15 minuta kada tjedni prosječni učinak spavanja prijeđe 90 posto. Smanjite vrijeme provedeno u krevetu za 15 minuta kada tjedna prosječna učinkovitost spavanja padne ispod 80 posto.

 

 

Izvori:

http://www.udruga-svitanje.hr/images/stories/PDF/preporuke/Preporuke_za_zastitu_mentalnog_zdravlja_Medix_141_web_i.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/

Udruga PROMENTZ

Udruga PROMENTZ

Ninska 1, 10360 Sesvete
Hrvatska
info@psiholoskapomoc.hr



Copyright Psihološkapomoć.hr 2020.