Napadi panike
Napad panike je nagla, kraća pojava izrazite nelagode ili straha, praćena različitim somatskim ili spoznajnim simptomima. Napad panike spada u anksiozne poremećaje te nije isto što i panični poremećaj koji predstavlja ozbiljniji problem. Za panični poremećaj su karakteristični ponavljanje napada panike te strah od budućih napada.
Napadi panike nisu rijetkost te godišnje pogađaju čak 10% stanovništva. Većina se oporavi bez liječenja, a samo kod nekih se razvije panični poremećaj. Panični poremećaj je puno rjeđi i pogađa 2 do 3% stanovništva, najčešće se razvije kasno u adolescenciji ili mlađoj odrasloj dobi te zahvaća žene 2 do 3 puta češće nego muškarce.
Znakovi i simptomi
Ubrzani rad srca, kraći dah, ubrzano disanje i stezanje mišića su samo neki od znakova napada panike. Tijelo se zapravo priprema na akciju, povećava se budnost i fizička snaga, a radi se o prirodnoj reakciji koju nazivamo „napad ili bijeg“. Ta reakcija je instinktivna i pomaže nam da se zaštitimo u opasnosti. Kada nije u stvarnoj opasnosti, a u tijelu osjeća navalu energije, srce joj jako lupa, ima kratak dah te to stanje traje manje od 10 minuta, osoba je vjerojatno doživjela panični napadaj.
Osim što se kod paničnog poremećaja ovakvi napadi ponavljaju, osobe s paničnim poremećajem se često boje da imaju tešku bolest te zbog toga posjećuju obiteljskog liječnika ili hitnu službu tražeći pomoć. Mnoge osobe s paničnim poremećajem također imaju simptome teške depresije.
Simptomi paničnog napadaju mogu biti tjelesni odnosno somatski, ali je česta i pojava spoznajnih simptoma.
Somatski simptomi
- Bol ili pritisak u području prsnog koša
- Omaglica, nestabilni osjećaji ili nesvjestica
- Osjećaj davljenja
- Valovi vrućine ili hladnoće
- Mučnina ili nelagoda u trbuhu
- Osjećaj obamrlosti ili trnjenja
- Ubrzani rad srca
- Osjećaj nedostatka zraka ili gušenja
- Jače znojenje
- Drhtavica ili tresavica
Spoznajni simptomi
- Strah od smrti
- Strah od ludila ili gubitka kontrole
- Osjećaji nestvarnosti, čudnovatosti ili otuđenja od okoline (tla, ljudi u prostoriji…)
Liječenje
Neki se oporave bez liječenja, osobito ako se nastave suočavati sa situacijama u kojima su se napadi dogodili. Kod drugih se razvije panični poremećaj te su moguća ponavljanja, ali i povlačenja napada panike. Izdvojeni napadi panike ne moraju se liječiti, dok se panični poremećaj liječi propisanom terapijom lijekovima, psihoterapijom ili i jednim i drugim.
Kako si pomoći?
Tijekom panike naši su mišići vrlo napeti pa je jedna od važnijih uputa za samopomoć opuštanje mišića. Također, pri napadu panike je disanje ubrzano i plitko pa ga treba pokušati produbiti i produljiti. Disanje treba postati mirno, dublje i što sporije. Isto tako je važno oduprijeti se negativnih i zastrašujućih misli. Navodimo vam par savjete i vježbi koje su napisale Slađana Štrkalj Ivezić, Krešimir Radić, Vedran Bilić i Marija Kušan Jukić u sklopu Preporuka za zaštitu mentalnog zdravlja u krizi.
Mišićna relaksacija
Relaksacija mišića se provodi neprekinutim slijedom vježbi kojima se stežu i opuštaju različite skupine mišića cijelog tijela. Opuštanjem mišića se regulira srčani ritam, usporava ritam disanja, smanjuje krvni tlak i smanjuje napetost mišića. Vježbe su namijenjene svima koji su izloženi različitim situacijama napetosti, stresu, osobama s ili bez poteškoća mentalnog zdravlja, odnosno zdravim pojedincima.
Većina osoba provodi vježbanje bez većih poteškoća. Pri vježbanju, osobito kada se mišići stišću, maksimalno rijetko se mogu pojaviti grčevi mišića, a u tom slučaju treba preskočiti vježbanje te skupine mišića. Pojava trzanja ili podrhtavanja mišića znak je da relaksacija uspješno napreduje i to nije znak za zabrinutost. Najveću prepreku pri postizanju relaksiranog stanja mišića predstavljaju ometajuće misli. Kako bismo ih se oslobodili, možemo im suprotstaviti pozitivne predodžbe ugodnih misli. U vrlo rijetkim slučajevima vježbe relaksacije mogu izazvati reakciju povećanja napetosti, pa te osobe ne bi trebale provoditi vježbe.
Vježba za progresivnu mišićnu relaksaciju
Relaksacija se provodi u sjedećem položaju, najbolje sa zatvorenim očima, premda se može provoditi i uz otvorene oči. Vježba se temelji na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih skupina mišića, uvijek jednakim redoslijedom skupina.
Šesnaest skupina mišića koji se relaksiraju čine:
- 1, 2 – desna i lijeva šaka i podlaktica
- 3, 4 – desna i lijeva nadlaktica
- 5 – gornji dio čela
- 6 – donji dio čela
- 7 – oči
- 8 – usne i vilica
- 9 – stražnji dio vrata
- 10, 11 – ramena i donji dio vrata
- 12 – prsa
- 13 – trbuh
- 14 – natkoljenice i listovi
- 15 – donji dio nogu
- 16 – stopala
Postupak
Mišići se stežu (kontrahiraju) pet-šest sekundi, a opuštaju dvostruko dulje (10-12 sekundi). Svaka skupina mišića se steže i opušta dvaput prije nego što se prijeđe na sljedeću. Prilikom vježbanja važno je usredotočiti pozornost na dio tijela koji se steže i zatim relaksira te osjetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića. Osvještavanje razlike je važno kako bismo, izvan vježbe, uspješno prepoznali napetost u tijelu i pomogli si primjenom tehnika opuštanja.
Stiskanje mišića je usklađeno s udahom, a relaksacija s izdahom. Važno je da relaksaciju stegnute skupine mišića činimo naglo, a ne postupno. Nakon svake skupine mišića u opuštanju potrebno je polako trbušno disati, tri do četiri ciklusa disanja. Prije vježbanja PMR-a potrebno je uvježbati trbušno/dijafragmalno disanje (pročitajte upute za vježbe disanja).
Nakon relaksacije, potrebno je ostati u relaksiranom položaju onoliko dugo koliko vam je ugodno (5-10 minuta). U tom položaju se savjetuje zadržati osjećaj opuštenosti. Kada to razdoblje završi, najprije se otvore oči, malo protegne tijelo i postupno ustaje iz položaja relaksacije. Kad naučimo relaksirati svih 16 skupina mišića, možemo prijeći na vježbe s osam skupina.
Izvor: Youtube
Pravilno disanje
Vježba u ležećem položaju
Želite li naučiti pravilno disati, bilo bi dobro početi ležeći na leđima, s jednom rukom ispod rebrenog luka, a drugom na gornjem dijelu prsnog koša. Dok radite vježbe disanja, neka tijelo bude opušteno. Prilikom udisaja širimo donji dio prsnog koša i spuštamo dijafragmu, a pritom se trbuh blago zaobli (možete zamisliti kako polako napuhujete loptu). Ruka koja počiva ispod rebrenog luka pomiče se prema gore – druga ruka položena na gornjem prsnom košu ostaje nepomična.
Ako smo obje ruke postavili tako da su nam srednjaci spojeni i položili ih na trbuh ispod rebrenog luka, oni će se pravilnim disanjem kod udisaja razdvojiti, a kod tri izdisaja spojiti. Kod izdaha trbuh uvlačite prema kralježnici; tada možete zamisliti da se lopta prazni.
Vježba u sjedećem položaju
Sjednite na stolac i opustite tijelo, a zatim sklopite ruke iza vrata i laktove usmjerite prema van. Ruke podignute iznad glave pridonose istezanju prsnih mišića i njihovoj djelomičnoj imobilizaciji, što pridonosi razvijanju
svijesti o dijafragmalnom (trbušnom) disanju. Dišite kako je opisano u tekstu iznad: udahnite polako trbuh podižući prema van, a izdahnite trbuh uvlačeći prema unutra, prema kralježnici (zamislite da želite priljubiti svoj trbuh uz kralježnicu).
Vježba disanja u ciklusu 4 x 4
Kada naučite disati usporeno dijafragmalno (udah – trbuh prema van, izdah – trbuh prema unutra), vježbajte disanje 4 x 4 (u sebi brojite polako jedan, dva, tri četiri ili dvadeset jedan, dvadeset dva, dvadeset tri, dvadeset četiri)
- Udahnite polako, bez napora (trbuh će se blago zaobliti) – kod udaha polako u sebi brojite jedan, dva,
- tri, četiri ili polako izgovarajte u sebi dvadeset jedan
- Zadržite dah (u sebi polako brojite: jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte dvadeset dva)
- Izdahnite polako, možete na usta (u sebi polako brojite: jedan, dva, tri, četiri ili polako izgovarajte dvadeset tri) – trbuh se uvlači prema kralježnici
- Nakon izdaha, ponovno zadržite dah (u sebi polako možete brojiti jedan, dva ili od jedan do četiri, ili polako izgovarajte dvadeset četiri).
Nakon toga kreće novi ciklus disanja.
Kako se riješiti uznemirujućih misli
Kako bismo smanjili utjecaj misli na naše stanje te spriječili napade panike, potrebno je primjenjivati sljedeći postupak kada god se osjetimo uznemireno:
- Identificirati nefunkcionalne misli
- Utvrditi točnost tih misli
- Zamijeniti nefunkcionalne misli pozitivnim, funkcionalnim mislima
Ponekad neće biti lako preispitati uznemirujućih misli, provjeriti njihovu utemeljenost, odakle dolaze, a još teže ih zamijeniti pozitivnim. Od pomoći može biti da s loših misli odvratimo pažnju i to nekim od sljedećih načina:
- brojanjem nečega ili oduzimanjem višeznamenkastih brojeva u sebi
- brojanjem predmeta određene boje u prostoriji ili izvan nje
- prisjećanjem postupka nekog recepta
- prisjećanjem brojeva telefona ili rođendana bliskih osoba
- ponavljanjem imena ulica
Pravilno, mirno disanje, opuštanje mišića, podsjetnik na skretanje pažnje na nešto drugo, vođenje razgovora o temama koje nisu povezane uz izvor straha su najvažnije metode samopomoći kod napada panike. Osobi koja doživljava napad panike može biti itekako važna prisutnost druge osobe i mirnoća pa svatko od nas može dati podršku blagim fizičkim dodirom i pružanjem umirenja osobi koja osjeća strah. Dugoročno je najvažnije identificirati uzroke svojih panika te odgovarajuće tehnike za samoumirenje ili prevenciju.
Ako se napadi panike ponavljaju te osobu ometaju u svakodnevnom funkcioniranju potrebno je zatražiti stručnu pomoć. Psihoterapeut može savjetovati kako naučiti teke od tehnika relaksacije te poraditi na korekciji misli koje uzrokuju napad panike, a mogu produljiti trajanje istog.
Izvori:
